Le fer est nécessaire à la formation des globules rouges et à l’oxygénation du corps. La carence en fer se manifeste généralement par une sensation de fatigue, une chute des cheveux, un teint pâle, des troubles de la mémoire, des ongles cassants et striés, un essoufflement anormal pendant l’effort, le sentiment d’avoir souvent froid… Elle peut entraîner une anémie ferriprive, dont le diagnostic se fait par analyse sanguine. Pour corriger cette carence, voici quelques astuces et habitudes alimentaires à adopter pour augmenter les réserves en fer de l’organisme.
Consommer davantage de viande
Il faut savoir que le fer se présente sous deux formes. Dans un premier temps, il y a le fer héminique qui est mieux assimilé par l’organisme. Ensuite, on retrouve le fer non héminique. Le fer contenu dans la viande et le poisson est héminique. Il est toutefois à noter qu’il convient mieux de consommer de la viande maigre présentant moins de 5 % de matières grasses. Ces types de viandes sont, notamment, le filet de veau, l’escalope de dinde, le steak haché, la cuisse et blanc de poulet, la bavette…
Les abats contiennent également beaucoup de fer. Cependant, ils doivent être consommés avec modération puisqu’ils augmentent le taux d’acide urique et de cholestérol. La prise de compléments alimentaires enrichis en fer peut souvent être utile chez les personnes qui ont besoin d’augmenter rapidement leurs réserves en fer. Il est envisageable d’en trouver dans les officines de votre région. Par exemple, pour les habitants du Cantal, il est possible de trouver ces compléments alimentaires enrichis en fer dans une parapharmacie à Maurs.
Manger régulièrement des produits de la mer
Le poisson et les produits de la mer sont également une excellente source de fer héminique. Comme les viandes rouges, le poisson ainsi que les produits de la mer ont une bonne teneur en zinc, lequel est un oligo-élément qui participe à la bonne assimilation du fer.
Ainsi, pour augmenter les réserves en fer dans le corps, il est recommandé de manger régulièrement des palourdes, des crevettes, des sardines, des truites, des maquereaux, des harengs, des coques, des huîtres, etc. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) préconise de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras riche en oméga 3, et de réduire la viande à 500 grammes par semaine.
Ajouter des légumes ou des légumineuses dans les repas
Les légumes et les légumineuses contiennent du fer non héminique, à savoir qui est moins absorbé lors de la digestion. En effet, seulement 1 à 5 % du fer présent dans ces produits sera assimilé. À titre de comparaison, cela équivaut 10 à 30 % du fer héminique qui est absorbé par notre corps. Néanmoins, pour augmenter le taux de fer dans l’organisme et ainsi corriger une carence en fer, il est conseillé de manger les aliments riches en fer héminique avec des produits contenant du fer non héminique.
Parmi les aliments riches en fer non héminique, on peut citer la tomate séchée, les lentilles, l’épinard cru, les algues, les haricots blancs et rouges secs, le Quinoa, le brocoli, les graines de courges, le maïs, le soja… Les fines herbes, comme le thym, la menthe, le basilic et le persil contiennent également du fer. Il faut noter que la cuisson peut faire varier la teneur en fer. La cuisson à la vapeur et un temps de cuisson court sont conseillés.
Deux astuces pour booster l’absorption du fer
Pour que le fer des végétaux (légumes et légumineuses) soit mieux absorbé, il est recommandé de les associer à des aliments riches en vitamine C, tels que les fruits rouges, les kiwis, les agrumes, les poivrons, les goyaves, l’épinard, le fenouil… L’idéal est de combiner des légumineuses avec des légumes frais et riches en vitamines C.
Les légumineuses et les céréales complètes contiennent dans leur enveloppe une biomolécule qui empêche la bonne absorption des nutriments. Il est donc indiqué de faire tremper les légumineuses et les céréales complètes avant de les faire cuire.
